Alimentacion en altura. Dr. Maffey

Los Problemas Digestivos del Corredor
“He visto perder más maratones en los baños químicos portátiles que en la pista”
Bill Rodgers, ganador serial de maratones.
Introducción
El objetivo del entrenamiento deportivo es preparar al atleta en forma integral para que logre su mejor rendimiento posible durante una competencia. Sin embargo, cuando los corredores diseñan sus programas de entrenamiento, se enfocan principalmente en el volumen y la intensidad a la que deben preparase los músculos, el corazón y los pulmones. Son pocos aquellos que consideran que el estómago y el intestino también deben entrenarse para responder adecuadamente a las demandas de un ejercicio intenso. Por fortuna, siempre que el atleta beba la cantidad de líquido suficiente para prevenir la deshidratación y la hipoglucemia, el sistema digestivo se encuentra sabiamente diseñado para satisfacer las exigencias de la competencia.
Durante el desarrollo de algunas actividades deportivas la fisiología digestiva puede alterarse y expresarse a través de una variada sintomatología. Los síntomas habitualmente referidos por los corredores son: cólicos, reflujo ácido, ardor localizado en la boca del estómago, eructos, flatulencia, nauseas, vómitos, urgencia para defecar, deposiciones desligadas y diarrea. Si bien la mayoría de los trastornos digestivos que sufren los atletas durante una competencia son leves, transitorios y no representan riesgos para la salud, pueden ser molestos y mermar el rendimiento deportivo. Además, en competencias intensas y prolongadas como el triatlón y la ultra-maratón pueden presentarse síntomas más severos como diarrea acompañada de sangre.
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La frecuencia de presentación de problemas digestivos varía en las diferentes disciplinas deportivas: son dos veces más frecuentes en los corredores que en los ciclistas y los nadadores, y a su vez, entre los corredores, son hasta tres veces más frecuentes en los atletas de elite que en los recreacionales. En un estudio observacional realizado en una población de 1281 corredores de larga distancia, el 45% reportó presentar al menos un síntoma digestivo durante la competición. Otras investigaciones realizadas también en corredores ocasionales reportan una prevalencia de síntomas digestivos en el 30% de los sujetos evaluados.
La frecuencia de presentación descrita varía según diferentes factores, dentro de los cuales se debe considerar la predisposición genética del atleta, su nivel de entrenamiento, las condiciones del ambiente en cuanto a temperatura y humedad, la distancia a recorrer y la intensidad del esfuerzo a realizar. Los trastornos digestivos son más comunes al realizar ejercicios de alta intensidad en ambientes calurosos, que predisponen a la deshidratación, y durante las competiciones prolongadas, donde presentan una marcada tendencia a agravarse en la segunda mitad de las mismas.
Se conoce además que existe una fuerte correlación entre las molestias presentes en la vida cotidiana y los síntomas digestivos que se desarrollan durante un entrenamiento o una competencia. Esta observación es de máxima importancia, porque demuestra que en términos de tolerancia digestiva, las recomendaciones sobre nutrición e hidratación deben realizarse y planificarse en forma individual (cada corredor es diferente y cada intestino también lo es!).
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¿Por qué Ocurren Síntomas Digestivos Durante el Ejercicio?
Diferentes publicaciones sugieren que los síntomas digestivos presentes durante el ejercicio se deben a la combinación de al menos tres factores: isquémicos, neuro-endócrinos y mecánicos.
Factores Isquémicos: a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumentan los requerimientos metabólicos de oxígeno y de nutrientes de los músculos esqueléticos, del corazón, de los pulmones y del cerebro, que son los órganos de mayor actividad durante el mismo. Se produce entonces una importante redistribución del flujo sanguíneo a favor de los órganos mencionados y en desmedro del sistema digestivo (estómago e intestino). Se estima que a una intensidad de ejercicio del 70% del VO2 max (consumo máximo de oxígeno), el flujo de sangre a los intestinos se reduce en un 80%. Puesto en números, en un sujeto de 70 kg. el flujo intestinal se reduce de 1.56 litros/minuto (reposo) a 0.3 litros/minuto durante un ejercicio intenso.
Factores Neuro-Endócrinos: el stress ocasionado por la competencia y el ejercicio intenso ocasionan la liberación de hormonas como la adrenalina, noradrenalina y diferentes péptidos vaso activos que reducen el flujo de sangre al intestino, cuya repercusión funcional fue comentada en el apartado anterior. La liberación de cortisol puede comprometer la función del sistema inmunológico y se asocia a la mayor susceptibilidad para contraer infecciones respiratorias que presentan los corredores luego de realizar esfuerzos intensos.
Factores Mecánicos: se incluyen en este punto el aumento sostenido de la presión intra-abdominal ocasionado por la contracción de los músculos del abdomen y del tórax que requiere la locomoción, y el trauma mecánico que sufren los órganos abdominales, en especial el estómago y el
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intestino, por el efecto de ascenso y descenso continuo que experimentan durante la marcha. La ingesta de aire que se produce en cada “bocanada” cuando la respiración se desacopla, y el empleo de una técnica de hidratación inadecuada que favorece el ingreso de aire junto con el líquido bebido, contribuyen también a incrementar la distensión del estómago. Las bebidas deportivas hipertónicas, que presentan una concentración de hidratos de carbono mayor al 7%, hacen más lento el vaciamiento del estómago y favorecen también la distensión del abdomen.
¿Cómo Entrenar y Cuidar el Sistema Digestivo?
La evidencia científica disponible demuestra que el estómago puede entrenarse para expandirse y recibir volúmenes crecientes de alimentos y bebidas, y también para agilizar su vaciamiento durante el ejercicio. Una explicación racional posible de este mecanismo es el denominado “Efecto Entrenamiento”: los atletas pueden acostumbrarse a entrenar en forma constante y progresiva con un volumen de líquido cada vez mayor en el estómago. Por ejemplo, un triatleta que completa un “Iron Man” en un tiempo de 12 horas, debe ingerir en ese lapso aproximadamente 10 litros de líquido y 3000 calorías en forma de carbohidratos, para lo cual debe preparar su aparato digestivo en forma progresiva durante cada estímulo de entrenamiento.
A continuación se describen las principales recomendaciones que han sido validadas por la ciencia y que pueden ser de utilidad para el corredor:
1. Evite los alimentos ricos en fibra (vegetales crudos, cereales, arroz, harina y avena integral, choclo, porotos, palta, lentejas, pera, manzana, entre otros) antes de los entrenamientos de calidad y de las competencias. Las fibras favorecen la retención de agua, aumentan el volumen intestinal y la urgencia por defecar.
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2. Practique el plan de hidratación que utilizará en la competencia durante los entrenamientos y los fondos largos. Si bien la mayoría de los consensos recomiendan ingerir 150 a 200 ml de bebida isotónica cada 15 a 20 minutos de carrera, en la práctica dicho volumen varía según el peso del atleta y debe adecuarse a las condiciones climáticas imperantes. La principal ventaja de la reposición fraccionada de fluidos es que permite conservar el estado de hidratación y es mejor tolerada que la reposición de todo el volumen en un solo tiempo al finalizar la actividad.
3. Ejercite la técnica de hidratación a la carrera durante los entrenamientos, evitando que se desacople la respiración e intentando minimizar la ingesta de aire con la deglución de cada sorbo de bebida. Sorbos reiterados y de pequeño volumen coordinados con la respiración se asocian con menor aerofagia.
4. Diferentes estudios reportan que hasta un 25% de los atletas consumen drogas anti-inflamatorias en forma regular por desconocer sus efectos adversos, en especial sobre el aparato digestivo y urinario. Los atletas propensos a presentar trastornos digestivos durante la competencia deben suprimir 48 hs antes de la misma la ingesta de analgésicos y antiinflamatorios (Ej: Ibuprofeno, Diclofenac, Paracetamol, Nimesulida, Ácido Acetil Salicílico y Corticoides). También deben evitar su ingesta durante el desarrollo de la misma. De ser necesaria su administración para tratamiento de dolencias musculares o tendinosas, se debe proceder a realizar protección gástrica utilizando Ranetidina u Esomeprazole, como se comentará mas adelante.
5. Se deben suspender también los suplementos deportivos (especialmente los enriquecidos con magnesio), 72 hs antes de la competencia. Las sales de magnesio son ampliamente utilizadas para el tratamiento de la constipación debido a su potente estimulo sobre el tránsito intestinal.
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6. La última cena (y para muchos especialistas también el último almuerzo previo a la competencia) debe ser baja en fibras, grasas y proteínas y contener entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono. Para una digestión adecuada, se recomienda respetar un lapso de al menos 4 horas entre la última comida sólida y el comienzo del entrenamiento o competencia.
7. El discomfort abdominal debido a un exceso de gas en el sistema gastrointestinal (flatulencia, meteorismo, o simplemente gases) puede aliviarse con Simeticona (Factor A-G 200®). Se administra 1 comprimido 3 veces x día, comenzando el día previo a la competencia incluyendo 1 comprimido en el desayuno previo. En los corredores predispuestos se sugiere limitar la ingesta de alimentos formadores de gas (alimentos integrales, papa, cebolla, brócoli, maíz, pepinos, porotos, lentejas, maní, sandía, melón, manzana verde, bebidas gasificadas) los días previos a la competencia.
8. Sólo para los corredores propensos a presentar diarrea, la Loperamida clorhidrato (Suprasec®, Regulane®, Viltar®), puede ser de utilidad. La dosis recomendada es 1 o 2 comprimidos de 2 mg, ingeridos 30 minutos previos al comienzo de la actividad física. En competiciones prolongadas puede repetirse 1comprimido a las 6 a 8 hs de competencia. Se recomienda probar su eficacia y seguridad en los fondos largos, ya que al frenar el tránsito intestinal puede también demorar la progresión de líquidos y alimentos
9. Son muchos los corredores que experimentan síntomas de Reflujo Gastro-Esofágico (RGE), que se define como la condición en la cual el estómago devuelve su contenido al esófago y/o a la boca ocasionando síntomas. Los más comunes son el dolor y la sensación de quemazón debajo del esternón, aunque a veces puede manifestarse con síntomas respiratorios como tos o falta de aire.
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El RGE debe comenzar a controlarse previo a la competencia introduciendo cambios en la vida cotidiana. Los más efectivos son la modificación de la dieta, evitando a la hora de la cena los cortes de carnes rojas ricas en grasa, el alcohol, los cítricos y el chocolate, alimentos que ocasionan un retraso en la evacuación del estómago y aumentan las posibilidades de refluir al esófago. Se recomienda además no acostarse inmediatamente después de cenar, dejando un intervalo libre de 2 a 3 horas, y dormir con la cabeza elevada a 25-30° mediante la colocación de dos almohadas. Con respecto al tratamiento farmacológico del RGE, un estudio demostró que en los casos leves un comprimido de 150 mg de Ranetidina
(Zantac®) 30 minutos antes de la competencia se asoció con una reducción significativa de la sintomatología. Si esta estrategia no da resultado, 1 comprimido de Esomeprazol de 20 mg (Nexium®), ingerido 30 minutos antes de las principales comidas, las 24 hs previas a la competencia incluido el desayuno previo a la misma, puede lograr en forma eficaz el control de los síntomas.
10. Para los corredores que experimentan nauseas, el tratamiento farmacológico comprende la aplicación sublingual de 1 comprimido de Metoclopramida de 10 mg (Reliverán® sublingual) apenas comenzados los síntomas. Puede repetirse dentro de las 3 a 6 hs de carrera si los mismos persisten. Se debe colocar el comprimido debajo de la lengua y sostenerlo contra el piso de la boca hasta su completa disolución.
En ocasiones, las nauseas y vómitos se asocian a RGE, por lo cual puede asociarse al tratamiento del RGE lo comentado en este apartado.
11. Manténgase siempre bien hidratado. La deshidratación disminuye la perfusión intestinal, lo cual reduce la capacidad de absorber agua y nutrientes, aumenta la temperatura corporal y favorece la presentación de síntomas digestivos. Como ejemplo, basta citar que el 80%
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de los maratonistas que pierden el 4% del peso corporal presentan síntomas digestivos.
12. No sea goloso: aunque variable en forma individual y según las condiciones climáticas, la capacidad de metabolizar hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio es de aproximadamente 60 gramos/hora
(~ 300 cal/hora). El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda para mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, una ingesta de carbohidratos (mezcla de Glucosa y Fructosa) de 30 a 60 gramos x hora.
Cada corredor, al igual que conoce sus diferentes ritmos de carrera, debe conocer el umbral de su tasa de ingestión de hidratos de carbono y la combinación que literalmente mejor le sienta. En exceso, los hidratos de carbono enlentecen el vaciamiento gástrico y favorecen la retención de agua en el estómago e intestino, lo cual incrementa el malestar digestivo.
13. Nunca pruebe un alimento, un gel o una bebida deportiva desconocida para el estómago durante una competencia. La respuesta del sistema digestivo a un alimento nuevo ante el stress de una competencia es impredecible.
14. No mezcle bebidas deportivas con geles. Ambas presentaciones contienen electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Su ingesta combinada ocasiona un súbito aumento de la osmolaridad gástrica, que se expresa por malestar, nauseas, y en ocasiones diarrea.
Recuerde que el gel es una bebida deportiva sin líquido. Si consume un gel, dilúyalo con agua.
15. Si los geles no le sientan, recuerde que los alimentos deportivos vienen también en otras presentaciones: barras energéticas, caramelos y bloques masticables de diferentes sabores, con y sin cafeína, que suministran la misma cantidad de hidratos de carbono, calorías y electrolitos que los geles (Gu Chomps®, Honey Stinger®, Shot Bloks®, etc).
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Estas opciones aportan la misma cantidad de calorías y de electrolitos que entregan las bebidas deportivas pero sin el volumen de líquido.
16. Los alimentos naturales consumidos durante la competencia (nueces, almendras, pasas de uva, membrillos), si bien aportan energía, no alcanzan como única fuente para reponer los minerales que se pierden a través del sudor, especialmente en días húmedos y calurosos. El déficit de sodio puede derivar en un estado conocido como hiponatremia, que se expresa por mareos, confusión, pérdida de la voluntad, hipotensión arterial y aumento de la temperatura corporal, entre otros (Game over!!).
La incorporación de alimentos salados (pretzels, palitos o maníes salados) puede suplir esta deficiencia. Queda aún por resolver el problema de la pérdida de potasio y magnesio, situación que puede derivar en la aparición de calambres en los principales grupos musculares, y más compleja de atender en situación de carrera. Para prevenir dicha depleción, las siguientes recomendaciones pueden ser de utilidad: a) suplementar la alimentación durante las 2 a 4 semanas previas a la competencia para llenar los depósitos de minerales: Total Magnesiano Sport® o similar, 1 sobre x día diluido en un vaso de agua. Recuerde suspenderlo 72 hs antes de competir; b) calcule y planifique previamente las proporciones de bebida deportiva, suplementos y alimentos naturales a utilizar durante la carrera; c) las cápsulas de sales con electrólitos (Salt Stick®), poco utilizadas en nuestro medio pero populares en otras latitudes, aportan una importante concentración de electrolitos. Cada cápsula contiene: sodio 215 mg, potasio 63 mg, magnesio 11mg, calcio 22 mg, y 100 unidades de vitamina D, que estimula la absorción de calcio. La dosis recomendada es de una cápsula cada 1 a 2 horas de carrera según las condiciones del ambiente, tomada con un sorbo de agua, con un límite máximo de 10 cápsulas x día.
17. El frío acelera el tránsito intestinal y estimula la urgencia por defecar, de ahí las frases populares que hacen referencia a este aspecto.
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Finalizada la competencia, es conveniente quitarse la ropa mojada, incluidas las zapatillas y las medias, abrigarse adecuadamente y evitar las bebidas frías.
18. Aproveche la “ventana” de oportunidad que permanece abierta durante la primera hora luego de finalizado el entrenamiento o la competencia para rehidratarse (bebidas isotónicas con electrolitos), reponer los depósitos de glucógeno (hidratos de carbono), reconstruir las proteínas musculares (aminoácidos de cadena ramificada) y prevenir las enfermedades tan comunes (resfríos, anginas, síndromes gripales, glutamina) que se presentan luego de esfuerzos intensos. Desde los sofisticados suplementos deportivos, las bebidas deportivas y barras nutricionales tradicionales o del tipo “recovery” (PowerBar®, ClifBar®, que tienen proteínas, sodio, potasio y magnesio adicionados), hasta un simple yogurt entero con sucaritas, son ideales para comenzar la recuperación nutricional.
19. Si usted es de los corredores cuyos síntomas digestivos se exacerban durante la competencia pero aunque mínimos persisten en su vida cotidiana, consulte a su médico. El running lo pone en aviso: diferentes afecciones pueden precipitarse o exacerbarse durante el ejercicio intenso. Un tratamiento correcto ya sea a través de una dieta específica o de medicación puede ayudar a controlarlas y usted beneficiarse con una mejor calidad de vida.
Reflexión Final
La educación integral del corredor se extiende más allá del conocimiento de las diferentes técnicas de entrenamiento del sistema locomotor para abrazar conceptos sobre alimentación, hidratación, cuidado de la piel, primeros auxilios y prevención de lesiones deportivas, entre
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otros. Dicha formación le va a permitir lograr un mejor rendimiento atlético y llevar una vida deportiva más sana y prolongada.
El estómago y el intestino deben considerarse órganos atléticos cuya función es proveer líquido y nutrientes a los músculos. La evidencia científica disponible sugiere que pueden entrenarse y adaptarse para procesar y absorber los volúmenes de fluidos y alimentos requeridos por los corredores y para reducir las molestias que ocasiona el ejercicio intenso.
El conocimiento individual de la ingesta suficiente (cantidad: ni mucho ni poco) y adecuada (calidad: fluidos, hidratos de carbono, proteínas y electrólitos) durante el ejercicio, es el camino más directo que los atletas pueden recorrer para prevenir las molestias digestivas y para preparar su aparato digestivo para los rigores de la competencia.
Alberto Maffey
Médico Pediatra Neumonólogo
Especialista en Medicina del Deporte
amaffey@gmail.com
Agradecimiento: al profesor Marcelo Perotti, por sus valiosas enseñanzas y recomendaciones. A la comunidad CorrerAyuda, por su compañerismo, esfuerzo y entrega para superarse como atletas.