Hoy sabemos que en una alimentación equilibrada entre el 15% y el 30 % de las calorías deben ser aportadas por las grasas. Pero no todas las grasas son iguales.
El término de grasas o lípidos incluye una variedad de sustancias como el colesterol, triglicéridos y los ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en: saturados, que son los de origen animal, sólidos a temperatura ambiente (carnes, manteca, fiambres, crema) que al consumirlos en exceso predisponen a la enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados o polinsaturados) son líquidos a temperatura ambiente y de origen vegetal con excepción de algunos pescados y frutos de mar.
Las grasas TRANS son aceites vegetales (líquidos a temperatura ambiente) que se hidrogenan, para lograr un estado sólido (margarinas, algunas galletitas, masa de tarta o empanada). Este proceso hace que se saturen las grasas adquiriendo por lo tanto las cualidades de la grasa saturada. Los alimentos que contienen grasa saturada en general son los que también tienen colesterol, un tipo de grasa que en exceso eleva en sangre el LDL (colesterol malo) que va depositándose en las arterias, provocando ateroesclerosis.
Nuestro organismo necesita ingerir una cantidad de algunos ácidos grasos llamados esenciales ya que no los puede fabricar. Entre ellos se encuentra una familia muy particular denominada omega-3 de la cual ya se conoce de sus beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares al disminuir la síntesis de triglicéridos en el hígado y aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre. Estas grasas se encuentran presentes en los pescados, algas y mamíferos marinos. El otro tipo de ácido graso esencial es el llamado omega-6 presente en el girasol, maíz, frutas secas, semillas de lino, sésamo, germen de trigo. El ácido graso esencial monoinsaturado es el que se encuentra en el aceite de oliva, canola, en las aceitunas, frutas secas, soja y palta.
La función de los lípidos es la de proveer energía, además de formar parte de algunas estructuras como hormonas, tiene una función térmica y de protección de órganos vitales. Tienen más del doble de energía que los hidratos de carbono y representan el depósito principal de energía del organismo. Los dos combustibles principales que utiliza el músculo para la contracción muscular son los carbohidratos y las grasas. Ambos combustibles se oxidan en forma simultánea y la contribución de cada uno durante el ejercicio depende de varios factores, incluyendo: la intensidad (a menos intensidad, mayor es la utilización de las grasas), la duración, la alimentación previa al ejercicio y el entrenamiento. Mientras el glucógeno (reserva del organismo de hidratos de carbono) puede ser utilizado en las dos primeras horas durante una maratón, las grasas pueden ser usadas por mucho mas tiempo hasta que se agoten. Algunos de los aspectos negativos de las grasas es que tardan mucho en oxidarse, solo pueden ser utilizadas por vía aeróbica, es decir, en ejercicios de baja intensidad. Por eso las dietas con baja cantidad de carbohidratos, tienden a bajar el rendimiento de resistencia debido a que esta limitada la transferencia energética de las grasas. La capacidad de activar mas rápido la oxidación de las grasas durante la actividad de resistencia, ahorrará glucógeno muscular, con lo que retrasará la aparición de la fatiga, logrando un mejor rendimiento. Esta capacidad está muy relacionado con el entrenamiento de cada uno.
Las grasas no son saludables cuando se consumen en exceso ya que se convertirá en triglicéridos depositándose en el tejido adiposo y dentro de las células musculares. Esto conlleva un aumento de peso corporal a expensas de masa grasa aumentando en forma considerada el riesgo de muchas enfermedades relacionadas como: diabetes tipo 2, hipertensión, ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares (primer causa de muerte en nuestro país). Por lo tanto es importante ingerir una cantidad necesaria de ácidos grasos todos los días mediante una buena selección de alimentos, moderando el consumo de grasas saturadas y colesterol para prevenir de alguna manera futuras complicaciones.
